Pierwsze śniadanie
Składniki:
- 1 szklanka mleka 2%
- 4 łyżki płatków owsianych
- 1 małe jabłko
- 1 łyżka skruszonych orzechów włoskich
- 1 szczypta zmielonego cynamonu
Płatki owsiane zalać gorącą wodą. Zostawić na 10 minut pod przykryciem, by zmiękły i napęczniały. Zagotować mleko. Do mleka dodać płatki i drobno posiekane orzechy. Jabłko umyć i zetrzeć na tarce jarzynowej, następnie dodać do owsianki.
Na koniec posypać cynamonem.
DRUGIE śniadanie
Kolorowe kanapki z twarożkiem
Składniki:
- 100 g serka wiejskiego
- 2 pomidorki koktajlowe
- ½ garści posiekanego szczypiorku
- 1–2 rzodkiewki
- 1 kromka pieczywa, np. żytniego, razowego, orkiszowego (ok. 40 g)
Umyte warzywa pokroić w drobną kostkę i przełożyć do miseczki. Dodać serek i posiekany szczypiorek. Całość dokładnie wymieszać. Powstałą pastę twarożkową rozsmarować na kromce chleba.
OBIAD
Kurczak w sosie bazyliowym z pomidorkami koktajlowymi, makaronem i surówką z cukinii
Składniki:
- 200 g fileta z kurczaka
- 1/3 łyżeczki papryki w proszku
- 1 łyżka mąki orkiszowej
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżka posiekanych listków bazylii
- 1 łyżeczka startego parmezanu
- 1 łyżka oliwy do smażenia
- 6–8 pomidorków koktajlowych
- 50 ml domowego bulionu warzywnego
- 3 łyżki jogurtu naturalnego
- sól, pieprz
- 60 g makaronu penne z pszenicy durum
(przed ugotowaniem)
Surówka z cukinii
- ½ małej cukinii
- ¼ kapusty pekińskiej
- ¼ cebuli (np. czerwonej)
- 1 ogórek kiszony
- 1 pomidor
- ½ łyżeczki ziół prowansalskich
- 1 łyżka oliwy z pierwszego tłoczenia
- 3 łyżki jogurtu naturalnego
Sposób przygotowania:
Mięso z kurczaka umyć, osuszyć, oczyścić z błonek i kostek, rozbić tłuczkiem w najgrubszej części na filety podobnej grubości. Doprawić solą, pieprzem oraz papryką, następnie oprószyć mąką. W rozdrabniaczu (malakserze/blenderze) zmiksować obrany czosnek, listki bazylii, parmezan i oliwę. Otrzymane pesto doprawić solą i pieprzem. Na dużej patelni rozgrzać oliwę. Fileta smażyć po ok. 3 minuty z każdej strony, aż mięso się zarumieni. Dodać pokrojone pomidorki koktajlowe i rozmieścić je wkoło kurczaka, smażyć dalej przez minutę. Na patelnię z kurczakiem wlać bulion i zagotować. Gotować przez minutę, następnie przewrócić filety na drugą stronę i ponownie odliczyć minutę. Wymieszać z jogurtem, a następnie dodać zmiksowane pesto, całość doprowadzić do wrzenia i po chwili zdjąć z ognia. W czasie gotowania makaronu przygotować surówkę. Cukinię pokroić w cieniutkie plasterki, kapustę pekińską drobno poszatkować, przełożyć do salaterki. Do warzyw dodać pokrojone drobno cebulę, ogórka kiszonego i pomidora. Doprawić solą, pieprzem i ziołami, polać oliwą i jogurtem. Wszystkie składniki surówki dokładnie wymieszać.
PODWIECZOREK
Jogurtowy pudding z nasionami chia
Składniki:
- 150 g jogurtu naturalnego
- 1 łyżeczka nasion chia
- 100 g mango
- 1–2 listki świeżej mięty
Do jogurtu wsypać nasiona chia i dokładnie mieszać przez dłuższą chwilę. Wstawić do lodówki przynajmniej na 2 godziny. Po wyjęciu z lodówki pudding podawać z kawałkami mango (owoc można też zblendować). Udekorować listkami mięty.
KOLACJA
Sałatka z tuńczykiem, kapustą pekińską i pieczywem orkiszowym
Składniki:
- 150 g tuńczyka w sosie własnym
- ¼ kapusty pekińskiej
- ½ zielonego ogórka
- ½ cebuli
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- 1 łyżka oliwy z pierwszego tłoczenia
- 1 łyżeczka oleju sezamowego
- ½ ząbka czosnku
- 1 łyżka posiekanego szczypiorku
- 1 kromka pieczywa, np. żytniego, razowego, orkiszowego (ok. 40 g)
Kapustę pekińską umyć i poszatkować, mięso z tuńczyka odsączyć i podzielić widelcem na mniejsze części. Ogórka pokroić w plasterki, cebulę drobno posiekać.
Pokrojone warzywa oraz tuńczyka przełożyć do miski. W osobnej misce wymieszać sok z cytryny, oliwę, olej sezamowy, posiekany drobno czosnek, sól i pieprz. Przygotowaną sałatkę polać sosem i posypać szczypiorkiem. Spożywać z pieczywem.
